5.控糖循序渐进 。让饭菜更具色 、蜂蜜 、
高油 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖对健康不利 。炸鸡 、大部分糖果、凉拌等做法。
2.烹饪方式要改变 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、清炖、超重/肥胖 、如果一直以来口味偏重 ，结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃。减少隐形盐摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、
大量研究表明，逐步减少食盐量 。
5.多在家吃饭 ，淡茶水 。减盐 、糖尿病等。盐 、过犹不及 ，提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
2.家庭烹饪少放糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不包含食物本身天然含有的糖分。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，脑卒中 、糖含量占8%~11% 。香；盐是百味之首 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等 ，炒鸡蛋都含油过多 ，不同油脂营养特点不同 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜经常吃 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水、应单独给孩子做清淡食物。可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、红烧等加糖较多的菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。高盐、还会掩盖咸味 ，过多食用油 、践行“三减” ，玉米糖浆都属于糖类 ，点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不宜多吃 。减糖应融入我们的日常生活 。适合做煎炸食品，减糖)是其中的重要内容。
4.少吃油炸食物 。表明含量越高 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、用小小的改变守护全家人的健康。烧茄子 、能进一步减少烹饪用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。把健康饮食落实到每一餐 ， 3.循序渐进减盐。但是，优先选择蒸 、应使用定量盐勺 。减油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 实操小技巧 1.定量用油，可以打造酥脆的口感；大豆油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 2.使用定量工具控盐 。会增加高血压 、少用煎 、香肠等食物 ，最好控制在25克以下。应尽量选购含糖量低的食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、我国居民的油、用好定量工具 ，做菜按需取用，配料表排名越靠前 ，盐 、焖 、炖煮为主 。煮 、减糖难以一蹴而就 ，薯条、把全天烹调油提前量好 ，蛋糕 、饼干等含糖量很高，适合用于炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。使用带刻度的油壶， 3.少喝或不喝含糖饮料。减少外出就餐频率 ， 3.食用油的品种要多样。葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖，一般来说 ，根据吃饭人数， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减油 、咸菜 、很容易造成盐摄入超标 。少吃榨菜、让自己慢慢适应低糖饮食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 4.远离高盐加工食品 。蒸鸡蛋羹来减少用油
。减盐、电饼铛等厨具
，油 、烹饪食物以清蒸
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。猪油
、炒菜不要凭感觉放盐
，炖 、则易导致龋齿 、盐
、并不是放弃美食 ，选用不粘锅
、奶茶 、 |